Pengertian antioksidan dan manfaatnya untuk tubuh
pengertian antioksidan dan manfaatnya |
Kita pasti sering mendengar kata antioksidan, yang mana antioksidan bagus untuk mencegah penuaan dini, anti-kanker dan sebagainya. Namun apakah sebenarnya antioksidan tersebut? Kata antioksidan memang baru booming beberapa tahun terakhir, namun khasiatnya begitu melekat kuat hingga hampir dimanapun kita akan selalu mendengar kata tersebut. Antioksidan memegang peranan sangat penting bagi kesehatan tubuh kita. Dan karena hal itulah, hampir setiap makanan yang dianggap sehat akan sering dilabeli dengan kata mengandung antioksidan. Namun meskipun kata antioksidan sudah kita dengar dimana-mana, tidak banyak orang tahu apa itu antioksidan, bagaimana cara antioksidan bekerja dan apa yang mereka lakukan untuk melindungi tubuh kita dari serangan radikal bebas. Sebelum kita membahas lebih jauh soal antioksidan, pertama-tama kita perlu memahami kerusakan yang dapat ditimbulkan oleh radikal bebas pada tubuh kita.
Pengertian Radikal Bebas
Radikal bebas adalah molekul yang sangat reaktif dan tidak stabil dan radikal bebas ini merupakan penyebab utama masalah kesehatan kronis. Penyebab radikal bebas ada banyak sekali, seperti paparan sinar UV, paparan racun berupa asap rokok atau tembakau, atau bisa juga produk limbah yang terbentuk selama terjadinya proses metabolisme pada tubuh. Gaya hidup yang tidak sehat turut memberikan kontribusi yang tidak sedikit pada peningkatan jumlah radikal bebas didalam tubuh. Sering mengkonsumsi minuman beralkohol, makan-makanan berlemak, berminyak dan hobi mengkonsumsi junkfood serta makanan manis akan menyebabkan peningkatan jumlah radikal bebas didalam tubuh. Hal ini karena makanan tersebut memiliki kandungan vitamin dan nutrisi yang sangat rendah sehingga menjadi sumber produksi radikal bebas. Dan bahkan, dari hasil penelitian diketahui bahwa latihan olahraga yang berlebihan justru akan memicu terbentuknya radikal bebas akibat adanya kerusakan yang ditimbulkan selama melakukan kegiatan tersebut. Meskipun begitu, bukan berarti kita harus menyingkirkan semua radikal bebas didalam tubuh. Meskipun memiliki dampak negatif bagi tubuh, namun keberadaan radikal bebas juga memiliki fungsi yang penting bagi tubuh. Sistem imun tubuh menggunakan radikal bebas untuk melawan infeksi dan serangan virus. Dan karena hal tersebut maka penting untuk menjaga keseimbangan antioksidan dan radikal bebas yang ada di dalam tubuh. Jika didalam tubuh terdapat lebih banyak jumlah radikal bebas dibandingkan dengan jumlah antioksidan, maka kalian akan menderita penyakit yang disebut dengan stres oksidatif.
Stres oksidatif merupakan suatu kondisi dimana jumlah radikal bebas terlalu banyak didalam tubuh. Hal ini akan mengakibatkan kerusakan pada sel tubuh. Selain itu, radikal bebas juga akan merusak protein, DNA, lemak dan lain sebagainya. Stres oksidatif juga diketahui sebagai salah satu penyebab terjadinya penuaan dini, munculnya berbagai penyakit kronis seperti Parkinson, alzheimer, diabetes, katarak, kardiovaskular dan juga kanker.
Pengertian Antioksidan
Antioksidan adalah suatu molekul yang berfungsi membuat radikal bebas menjadi stabil dan tidak reaktif yang bekerja dengan cara mendonorkan elektron ke radikal bebas. Antioksidan akan mencari semua radikal bebas yang tersebar di dalam tubuh dan menetralkan mereka sehingga mereka tidak akan merusak sel sehat di dalam tubuh. Pada dasarnya, antioksidan akan mencegah terjadinya stres oksidatif. Antioksidan yang dapat mencegah oksidasi tersebut bisa didapatkan baik secara alami maupun buatan. Antioksidan juga dapat membantu memperbaiki kembali sel yang telah rusak akibat serangan radikal bebas. Bahkan beberapa antioksidan akan membantu memproduksi antioksidan yang lain atau meningkatkan enzim pertahanan tubuh. Tubuh kita sendiri dapat memproduksi sedikit antioksidan untuk melindungi diri dari berbagai serangan penyakit. Namun produksi antioksidan didalam tubuh tidak dapat mencukupi kebutuhan harian antioksidan yang dibutuhkan oleh tubuh. Guna mencukupi kebutuhan harian antioksidan tersebut, maka tubuh akan mendapatkan antioksidan tambahan melalui makanan atau suplemen yang menyediakan nutrisi yang dibutuhkan oleh tubuh.
Dari hasil studi yang telah dilakukan, berikut adalah beberapa manfaat mengkonsumsi makanan dan minuman kaya akan antioksidan.
1. Makanan dan minuman kaya akan antioksidan terbukti dapat meningkatkan sistem imun tubuh kita. Hal ini berlaku terutama pada antioksidan yang berasal dari makanan nabati.
2. Antioksidan untuk kulit memiliki fungsi mencegah terjadinya penuaan dini karena antioksidan akan mencegah terjadinya kerusakan sel kulit akibat serangan radikal bebas. Tanda-tanda penuaan dini yang sering dijumpai yaitu garis halus, flek, keriput, kulit terlihat lelah, kusam dan masih banyak lagi. Kulit yang cukup mendapatkan asupan antioksidan akan menjadi lebih cerah, glowing dan kenyal.
3. Antioksidan terbukti dapat mencegah terjadinya serangan penyakit kronis seperti kanker, jantung, paru-paru, diabetes dan lainnya.
4. Antioksidan juga terbukti dapat meningkatkan kesehatan mata, dengan menurunkan resiko terkena penyakit katarak dan degenerasi makula lainnya.
5. Antioksidan untuk mencegah demensia. Peluang untuk menderita demensia juga akan berkurang karena antioksidan akan melindungi sel dari kerusakan yang bisa membawa kearah demensia.
Sumber Antioksidan alami
Dikutip dari webmd, tiga komponen antioksidan utama adalah betakaroten, Vitamin C dan Vitamin E. Ketiga komponen penting tersebut banyak ditemukan pada sayuran dan buah-buahan yang biasanya memiliki warna mencolok, seperti kuning, oranye, hijau, biru, merah dan ungu. Warna-warna yang mencolok pada buah dan sayuran tersebut merupakan indikasi tingginya kandungan antioksidan yang ada didalamnya. Semakin cerah dan menarik warnanya, semakin tinggi kandungan antioksidannya.
Betacarotene
Antioksidan berupa betakaroten atau yang dikenal juga dengan Vitamin A, diperlukan oleh tubuh untuk menjaga kesehatan mata, reproduksi, meningkatkan sistem imun tubuh dan menjaga kesehatan organ dalam. Penelitian yang lain juga menyebutkan bahwa orang yang rutin menkonsumsi suplemen antioksidan dapat mengurangi atau memperlambat resiko kehilangan penglihatan akibat degenerasi makula terkait dengan usia. Orang yang rutin mengkonsumsi makanan tinggi betakaroten juga memiliki resiko terkena kanker lebih rendah dibanding mereka yang tidak rutin mengkonsumsinya. Namun, khusus untuk perokok, penelitian menunjukkan orang yang mengkonsumsi dosis tinggi betakaroten lebih berpotensi terkena kanker paru-paru.
Sumber makanan yang kaya akan antioksidan tinggi betakaroten adalah jeruk keprok, tomat, labu, semangka, bayam, kangkung, lobak, asparagus, brokoli, bit, jeruk bali, wortel, aprikot, nektarin, mangga, melon dan ubi jalar.
Vitamin C atau asam askorbat
Vitamin C secara fisiologis larut dalam air, dan berdasarkan daya reduksinya yang sangat kuat, membuat vitamin C memiliki kemampuan menetralisir radikal bebas berbahaya. Selain itu, vitamin C juga berperan dalam membantu melawan terjadinya infeksi dan mempercepat penyembuhan luka. Vitamin C sangat dibutuhkan dalam proses pembuatan kolagen, yaitu protein berserat didalam jaringan ikat yang terdapat pada saraf, sistem imun, darah, tulang rawan dan lain-lain.
Kebutuhan harian vitamin C pada laki-laki dan perempuan dewasa tidaklah sama. Untuk seorang laki-laki dewasa, kebutuhan vitamin C harian adalah kurang lebih 90mg per hari. Sementara itu, wanita dewasa memerlukan kurang lebih 75-85 mg per harinya. Khusus bagi anak-anak hingga usia remaja, kebutuhan harian vitamin C adalah 50-75mg per harinya.
Buah yang banyak mengandung vitamin C adalah buah pisang, stroberi, mangga, kiwi, nanas, apel, pepaya, jeruk, jeruk bali, jeruk keprok, melon, timun, blueberry, rasberry, blackberry, tomat, nektarin, lemon dan buah-buahan citrus lainnya. Sementara pada sayuran, vitamin C banyak ditemukan pada paprika, kale, kubis brussel, kembang kol, brokoli dan kacang polong.
Vitamin E
Fungsi vitamin E sebagai antioksidan adalah pemecah atau pemutus rantai yang kuat yang larut dalam lemak dan berfungsi mencegah penyebaran radikal bebas di dalam membran dan lipoprotein plasma. Fungsi vitamin E dalam tubuh adalah sebagai antioksidan yang berguna untuk mengurangi dan mencegah adanya oksidasi dalam lipid yang dapat mengakibatkan terjadinya degradasi terutama di dalam membran sel. Memiliki cara kerja yang mirip seperti vitamin C, yaitu mengelola level terjadinya stres oksidatif pada tubuh agar tidak terlalu tinggi sehingga jumlah radikal bebas pada tubuh dapat dikontrol dan kerusakan sel dapat dicegah atau dihindari.
Mengingat betapa pentingnya manfaat vitamin E untuk tubuh, maka kekurangan asupan vitamin E juga akan memberikan dampak negatif pada tubuh. Dampak negatif tersebut adalah kerusakan saraf dan kerusakan sel darah merah. Selain itu, kadar vitamin E yang rendah juga dikaitkan dengan peningkatan terjadinya resiko keguguran pada ibu hamil.
Buah buahan yang mengandung vitamin E adalah zaitun, alpukat, kiwi, cranberries, mangga, aprikot, anggur, labu dan pepaya. Dan makanan sumber vitamin E adalah kacang-kacangan, biji-bijian, bayam rebus, brokoli rebus, biji bunga matahari, chia seed, flaxseed, labu, sawi, alpukat, lobak, dan paprika merah.
Makanan sumber antioksidan
Coklat hitam merupakan salah satu sumber antioksidan yang layak untuk dikonsumsi. Entah disadari atau tidak, banyak orang yang menghindari coklat hitam karena takut apabila mengkonsumsinya maka berat badannya akan bertambah atau bisa menyebabkan naiknya kadar gula darah mereka, namun sebenarnya, coklat hitam atau dark cocoa merupakan salah satu makanan yang sangat kaya akan antioksidan. Yang menyebabkan terjadinya kenaikan berat badan adalah kandungan gula yang sering dicampurkan ke dalam coklat tersebut. Oleh karena itu, konsumsilah coklat atau kakao ini tanpa menambahkan gula agar manfaatnya bisa didapatkan.
Studi yang lain menunjukkan bahwa kopi juga memegang peranan penting dalam dunia diet karena kandungan antioksidannya. Orang barat rata-rata sedikit mengkonsumsi makanan yang sedikit mengandung antioksidan karena diet mereka lebih ke daging, ayam dan ikan. Meskipun konsumsi daging merah, ayam dan ikan juga dapat menghasilkan antioksidan, namun jika dibandingkan dengan sayuran dan buah, maka antioksidan yang mereka terima jauh lebih rendah. Sayuran dan buah-buahan tetap menjadi penghasil antioksidan yang terbaik. Hampir semua buah-buahan terutama berry-berryan seperti blueberry, blackberry, strawberry dan buah-buahan lainnya seperti buah delima, anggur, apel, nanas merupakan buah-buahan yang kaya akan antioksidan. Untuk kacang-kacangan, kacang pecan juga merupakan salah satu kacang yang tinggi antioksidan. 1 genggam kacang pecan mengandung kurang dari 200 kalori, dan hal ini membuat kacang pecan menjadi salah satu sumber antioksidan terbaik tanpa takut membuat tubuh menjadi kelebihan kalori.
Buah plum juga merupakan sumber antioksidan yang wajib di konsumsi setiap hari. Plum diketahui mengandung antioksidan 2 kali lebih banyak dibandingkan dengan blueberry. Kalian mungkin bisa mencoba membuat cemilan sehat yang terbuat dari kacang kacangan, buah plum, blueberry, dan stroberi kemudian dicampur dengan dark cocoa.
Ada beberapa sayuran yang menjadi sumber antioksidan. Beberapa sayuran yang gampang kita temui dan kaya akan antioksidan adalah wortel, ubi, brokoli, jamur, brussel sprout, tomat dan paprika. Bawang putih, bawang bombay dan bawang merah juga merupakan sumber antioksidan. Untuk biji-bijian, kalian bisa mengkonsumsi chia seed, flaxseed, biji labu, biji bunga matahari dan kacang walnut.
Cara kita mengkonsumsi sayuran juga sangat penting. Memasak sayuran dengan temperatur yang terlalu tinggi akan merusak kandungan antioksidan yang ada didalamnya. Pastikan kalian konsumsi sayuran dalam kondisi tidak terlalu matang. Sayuran juga akan lebih terjaga nutrisinya apabila dikonsumsi menjadi salad atau sekedar di tumis sebentar. Kalian juga bisa mengukus atau merebusnya sebentar.
Fakta antioksidan dari suplemen
Dari hasil penelitian yang telah dilakukan, mengkonsumsi suplemen antioksidan belum menunjukkan manfaat yang signifikan dengan antioksidan yang didapatkan secara langsung dari makanan nabati. Hal ini terjadi karena adanya perbedaaan komposisi kimia yang ada pada suplemen dengan komposisi antioksidan yang bersumber dari makanan nabati.
Selain itu, ada beberapa antioksidan spesifik yang berfungsi lebih efektif terhadap penyakit tertentu seperti lutein. Lutein yang merupakan salah satu antioksidan, ternyata lebih efektif dalam menghindari terjadinya gangguan penglihatan dibanding dengan betakaroten. Hal ini karena lutein merupakan antioksidan yang secara alami terdapat di mata. Penelitian menunjukkan, bahwa menggabungkan antioksidan dengan zinc ternyata dapat membantu mengurangi resiko terjadinya penyakit mukula lanjut sebanyak 25%.
Padayatty SJ, Katz A, Wang Y, Eck P, Kwon O, Lee JH, Chen S, Corpe C, Dutta A, Dutta SK, Levine M. Vitamin C as an antioxidant: evaluation of its role in disease prevention. J Am Coll Nutr. 2003 Feb;22(1):18-35. doi: 10.1080/07315724.2003.10719272. PMID: 12569111.
Traber, M. G., & Stevens, J. F. (2011). Vitamins C and E: beneficial effects from a mechanistic perspective. Free radical biology & medicine, 51(5), 1000–1013. https://doi.org/10.1016/j.freeradbiomed.2011.05.017
Post a Comment for "Pengertian antioksidan dan manfaatnya untuk tubuh "